注意：在訓練第1周，跳躍高度不宜超過3釐米，這樣可以使腿部與胯部吸收掉衝擊力，並很快適應其產生的影響。每節操中都包括一個跳繩專案，因此在運動時請將跳繩系在腰上，或放在將返回的地方。
熱身
第1～3分鐘：疾走（每分鐘80～100米）。
第4分鐘：停下來，然後左跨兩大步，下蹲。然後向右回跨，做1分鐘。
第5分鐘：用腳後跟走路，腳尖不著地，以加強脛骨前面的肌肉，避免脛部酸痛。行走時雙臂自然擺動。
跑步/跳繩
第6～7分鐘：中步跑（速度約每分鐘130米，或以百米跑50秒的速度）。
第8～9分鐘：拿起跳繩，開始一邊跑一邊跳。初練者如果不熟悉這種跑繩，可以先在原地跳，然後慢慢試著跑起來。
第10分鐘：中步跑（以百米跑50秒的速度）1分鐘，不跳繩。如果在此期間感到很累，可以把跑步變為行走。
跳方格
第11分鐘：雙腿併攏，向上跳，落地點構成一個菱形方格，先向前，然後向右，向後，向左，再向前。擺動雙臂來輔助跳躍。先順時針方向跳16組，然後再朝反方向跳16組。
第12～14分鐘：中步跑（以百米跑40秒或50秒的速度）。
第15分鐘：重複跳方格練習。
叉腿木偶跳
第16分鐘：a。做25組木偶跳，雙手水準伸直，兩腿分開跳起。b。雙腳交叉（右腳在左腳前面交叉）跳起，雙臂在胸前交叉；然後換左腳在右腳前交叉。
第17～19分鐘：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢動作。跑動時，努力將後腿向前拔，並且使勁向遠處跳（這樣做有助於鍛煉臀肌。）
第20分鐘：重複木偶跳。
邊走邊做伸展放鬆運動5～10分鐘，作為休息與放鬆。 |
