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整天喊“累”只因動得少 要健康需漸進做運動

“累”,這是現代人常掛在嘴邊的一個字。不少年輕的白領一族,坐一天辦公室之後就覺得渾身軟弱無力,動一下就覺得疲憊不堪。“什麼也不想做,做什麼也沒力。”這種“未老先衰”的表現可能是因為太缺乏運動所致。運動營養專家稱,除了講究合理的膳食,更應該強調適當的運動,只有這樣才能保持全身肌肉的強健,真正做個“年輕態”的健康達人。

    和骨骼不同,全身600多塊肌肉會隨著年齡的增長而丟失。25歲的男性,肌肉密實,而到了65歲的時候,肌肉流失,相對應的脂肪會增加,形成一種類似“五花肉”的狀態。“肌肉不僅僅關乎形象,越來越多的證據表明,肌肉流失、肌肉力量和功能的下降,與人體的健康水準密不可分。”日前,在“美國乳清蛋白與肌肉健康”的專業講座上,北京大學第三醫院運動營養生化研究室主任常翠青稱,“人體全身的肌肉有骨骼肌、心肌和平滑肌。人們一舉手、一投足全仰仗於肌肉的收縮和舒張,當肌肉品質過度的流失時,人就沒什麼力量了,日常生活就會變得很困難,一動就累,身上總發軟,即所謂的‘心有餘而力不足’”。

    如何獲得健康的肌肉呢?有兩條途徑:其一是鍛煉;其二是補充蛋白質。中國居民膳食指南強調,每天攝入奶及乳製品300克,走路6000步,這些均對強健肌肉,保持身體健康有幫助。

    常博士表示:“我們每天喝300克的奶,並不完全是為了補鈣,更重要的是補充蛋白質,這種營養物質也有助於肌肉的生長,因為肌肉的組成恰恰就是蛋白質,肌肉的構成、生長和修復都離不開蛋白質。當運動量增大的時候,在一日三餐合理飲食的基礎上,還可以補充一些營養補充劑。專家認為,老年人、職業運動員、健身人士可以額外補充乳清蛋白來增加肌肉及肌肉力量,保持健康的體重,減少脂肪。

    但是,多攝入蛋白質就能長肌肉?“顯然不對,強健的肌肉的確是需要適當的優質蛋白,但更多的是鍛煉,全身有氧鍛煉。”常翠青強調,“除了基本的全身有氧運動外,適當進行一些阻力運動,針對某一些肌肉重點鍛煉,比如跳踏板操,隔天一次,可以增加臀部、手臂、腹部等‘懶肌肉’鍛煉,讓全身的線條看起來更健壯”。

    為促進健康的生活方式,讓我們一起動起來———

    輕到中等的運動,例如與孩子玩耍,每天10分鐘以上。(這是健康生活的底線,否則肥胖、糖尿病等代謝性疾病會找上門來。)

    中等強度運動,如跳踏板操,每天30分鐘。(想要改變不良的生活狀態,對健康有一定的促進作用,這個運動強度是必須的。)

    體能適應性運動,超過20分鐘的中等至高強度運動,如騎自行車,每週三次。(面臨流感肆虐,想擁有更強的免疫力,就應循序漸進地做更高強度的運動。
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